Nie zawsze mamy czas, by pójść na siłownię, niektórzy z nas wstydzą się tam ćwiczyć, bywają także okresy, kiedy siłownie z pewnych powodów są zamknięte, a my chcielibyśmy zacząć poprawiać naszą sylwetkę oraz zdrowie. Co zrobić, kiedy mamy powyższe problemy?Odpowiedz jest prosta: zacznijmy ćwiczyć w domu. Mamy do wyboru m.in. treningi internetowe, ale możemy także stworzyć swój własny plan treningowy w oparciu o pewną wiedzę.
Czy ćwiczenie w domu przyniesie efekty?
Oczywiście, że trening domowy da nam efekty, zwłaszcza jeżeli będzie wykonany poprawnie. Mówiąc poprawnie mam na myśli, dokładne ćwiczenie według jakości, nie ilości. To czy mamy sprzęt treningowy, czy nie nie ma większego znaczenia. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia prawidłowo i systematycznie, przyniosą one nam takie same wyniki jakbyśmy trenowali na siłowni.
Czy treningi internetowe są dla mnie odpowiednie?
Treningi internetowe to cudo, jeśli mam być szczera. Jest ich dużo, są powszechnie dostępne, na każdą część ciała, podzielone dla początkujących i zaawansowanych, a ćwicząc wraz z panią/panem z filmiku, możemy się poczuć jakbyśmy mieli osobistego trenera. Treningi wideo, które znajdziemy na youtube są efektywne i na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Polecam treningi z Mel B, jej filmiki może są starsze, ale trwają po 10 minut i są prawdziwie skuteczne. Niedawno znalazłam kanał April Han Fit&Fashion i zaczęłam ćwiczyć. Treningi tej kobiety są cudowne – proste ćwiczenia, lekkie, filmik trwa 10 minut, zaś efekty przychodzą bardzo szybko. Ćwiczenia z nią będą perfekcyjne jako plan treningowy w domu dla początkujących.
Co należy wiedzieć zanim zaczniemy swój domowy trening?
Powinniśmy określić jakie są nasze możliwości wysiłkowe, aby dobrać do nich odpowiedni trening. Dopiero zaczniemy ćwiczyć, więc nasze ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku, zwłaszcza dużego. Zalecane jest, by początkujący robili trening 2 – 3 razy tygodniowo co 2 dzień, ponieważ nasze mięśnie muszą mieć przynajmniej 1 dzień odpoczynku. Ćwiczeń powinno być do 4 na jedną część ciała w 1 – 2 seriach po 10 – 12 razy. Wybierzmy sobie również do 3 części ciała, które chcemy jak najbardziej zmienić. Przykładowo: nogi, brzuch, ramiona. Gdybyśmy chcieli ćwiczyć już na starcie na każdą część naszego ciała po kilka ćwiczeń, w kilku seriach i kilkunastu powtórzeniach, prawdopodobnie przemęczylibyśmy się i szybko zniechęcili. Jeżeli chcecie wyćwiczyć całe ciało, powinniście zmniejszyć ilość ćwiczeń w poszczególnych kategoriach, na przykład: 1 – 2 ćwiczenia na szczuplejsze nogi, 1 – 2 ćwiczenia na okrągłe pośladki, 1 – 2 ćwiczenia na mięśnie ramion itd. Jeśli chcecie natomiast jedynie zrzucić kilka kilo, najlepsze będą tak zwane ćwiczenia cardio, czyli takie, które mają na celu spalenie tkanki tłuszczowej (głównie ćwiczenia polegające na skakaniu, biegu w miejscu). Można robić nawet 5 – 6 ćwiczeń, ale zacząć od najmniejszej liczby powtórzeń. Wykonując każde ćwiczenie, najlepszą metodą na jego skuteczność jest zwiększanie ilości powtórzeń od 2 do 5 przy co drugim treningu. Pamiętaj o 15 minutowej rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu i po jego zakończeniu, dzięki niej nie nadwyrężysz mięśni, a przede wszystkim nie ulegniesz kontuzji. Trening powinien trwać od 45 minut do 60, lecz jeśli nie dacie rady ćwiczyć przez tyle czasu, nie zmuszajcie się. Możecie skrócić trening do 30 minut.
Plan treningowy w domu dla początkujących
- Trening utworzony przez kogoś lub przez Ciebie na szczuplejsze nogi, jędrne pośladki oraz płaski brzuch dla początkujących.
15 minut rozgrzewki (rozciąganie ciała, 10 skłonów w tył i przód, 10 skłonów w lewo i prawo, 15 pajacyków).
2 minuty odpoczynku.
Nogi: przysiady z wyskokiem – 1×10, nożyce pionowe – 1×10, nożyce poziome – 1×10, wspięcia na palce – 1×10.
Pośladki: przysiady sumo – 1×10, wykopy w tył na czworaka – 1×10 (na każdą nogę), unoszenie bioder w leżeniu na plecach – 1×10, wykroki – 1×10 (na każdą nogę).
Brzuch: deska – 10 sekund, skłony boczne 1×10 (na każdy bok), rowerek – 1×10 (na każdą nogę), brzuszki – 1×10.
5 minut na rozciąganie mięśni.
Wszystkie te ćwiczenia zwiększaj najlepiej o 2 powtórzenia co każdy trening lub, co drugi.
- Trening online na płaski brzuch i szczupłe ramiona.
15 minut rozgrzewki (rozciąganie ciała, 10 skłonów w przód i tył, 10 skłonów w lewo i prawo, 15 pajacyków).
2 minuty odpoczynku.
Monika Kołakowska – TRENING NA PŁASKI BRZUCH – 10 MINUT / PROSTE ĆWICZENIA.
5 minut odpoczynku.
April Han Fit&Fashion – Slim Arms in 30 days | 8 min Begginer Friendly Standing Workout, No Equipment (Szczupłe ramiona w 30 dni | 8 minut przyjaznych, stojących ćwiczeń dla początkujących, bez sprzętu sportowego).
5 minut na rozciągnięcie mięśni.
Ten trening może być trochę trudniejszy, jeżeli macie siłę i chęci niech stanie się on waszym planem treningowym.
- Trening mieszany.
Trening mieszany to nic innego jak połączenie dwóch powyższych. Może on wyglądać tak:
15 minut rozgrzewki ((rozciąganie ciała, 10 skłonów w przód i tył, 10 skłonów w lewo i prawo, 15 pajacyków).
2 minuty odpoczynku.
Monika Kołakowska – TRENING NA PŁASKI BRZUCH – 10 MINUT / PROSTE ĆWICZENIA.
5 minut odpoczynku.
Nogi: przysiady z wyskokiem – 1×10, nożyce pionowe – 1×10, nożyce poziome – 1×10, wspięcia na palce – 1×10.
5 minut na rozciągnięcie mięśni.
Ćwicząc w domu mamy duże możliwości, możemy ustalić, kiedy ćwiczymy, co ćwiczymy. Osobiście kocham domowe treningi, dają mi dużo radości, komfortu oraz dobrych efektów.
